Afvallen? Gebruik de SMART methode

0

Indien je af wilt vallen dan heb je het meeste kans op succes als je er aan begint met een plan en een doel.

Stap 1: BMI bepalen

De eerste stap is bepalen of je te zwaar bent en zo ja, hoeveel je te zwaar bent. Om te bepalen of je te zwaar bent kan je je BMI berekenen. Als je deze BMI calculator gebruikt dan kan je precies uitrekenen hoeveel je moet afvallen om op je ideale gewicht te komen. Je ideale gewicht gebruik je als streefgewicht bij het maken van je afval plan.

Stap 2: de juiste mindset

De tweede stap is bij jezelf de knop omzetten. Je overgewicht is het gevolg van je leefstijl. Waarschijnlijk at je te veel en/of bewoog je onvoldoende.

Om niet alleen gewicht te verliezen maar ook om op gewicht te blijven is het nodig dat je de knop omzet en aanpassingen in je leefstijl gaat maken. Hiervoor zal je moeten gaan bekijken welke keuzes je in ‘de problemen’ hebben gebracht. Dat kunnen vaak kleine dingen zijn maar omdat je ze dagelijks doet kunnen ze in de loop der jaren langzaam maar zeker voor overgewicht zorgen. Misschien zijn het de vele bakken koffie met suiker, je voorkeur voor fastfood of de luie filmavonden waarbij je onderuit op de bank geniet van een film met een grote bak chips of M&M’s op tafel.

Je zal alternatieven moeten gaan zoeken voor deze leefstijl gewoontes welke er wellicht ingesleten zijn. Zo kan je leren om van koffie te gaan genieten zonder suiker en van gezonde voeding en kan je van films blijven genieten met wat rauwkost op tafel.

Stap 3: SMART

Met het bepalen van je streefgewicht bij de eerste stap kan je doelen gaan stellen. Dit kan je volgens de SMART methode doen. SMART staat voor:

  • Specific (Specifiek)
  • Measurable (Meetbaar)
  • Achievable (Acceptabel maar ook wel Aanvaardbaar of Ambitieus)
  • Realistic (Realistisch)
  • Trackable (Tijdgebonden)

De SMART methode is een principe wat veel gebruikt wordt bij projectmanagement maar wat ook prima toepasbaar is op je afvaldoelstellingen. Zie het afvallen als een project, een project wat meetbaar, aanvaardbaar, realistisch en tijdsgebonden moet zijn.

Indien je je zelf geen doel oplegt loop je het risico dat je blijft rommelen in de marge. In de praktijk zal je dan zien dat je perioden waarin je je strikt aan eetschema’s houdt gaat afwisselen met perioden waarin je de touwtjes weer wat laat vieren. Het gevolg hiervan zal zijn dat je doelen misschien wel voor lange tijd (jaren) niet zult halen. En misschien zelfs wel nooit.

Een doelstelling zal iets moeten zijn in de trant van ‘Ik wil x Kg wegen’. En niet iets in de trant van ‘Ik wil geen suiker meer eten’. Geen suiker meer eten kan een middel zijn om je doel van ‘Ik wil x Kg wegen’ te bereiken. Aan je doel zal je een tijd moeten koppelen. Je doel wordt dan ‘Ik wil binnen x maanden tijd x Kg wegen’.

Je doel moet wel realistisch zijn maar ook niet te makkelijk. Het is realistisch om tussen de 0,5 Kg en 2 Kg per week af te vallen. Wil je 25 Kg afvallen dan zou je er bijvoorbeeld voor kunnen kiezen om een half jaar (26 weken) voor uit te trekken. Je moet dan 1 Kg per week afvallen. En desnoods trek je er een jaar voor uit. Je moet dan 0,5 Kg per week afvallen. Dit is allemaal goed mogelijk en realistisch.

Nu je weet binnen in welke periode je je streefgewicht bereikt wilt hebben kan je je doelstelling op gaan delen in meetbare stukjes. Als je over een half jaar 25 Kg afgevallen moet zijn dan betekend dat dat je over een maand 4 Kg afgevallen moet zijn.

Door wekelijks of maandelijks je gewicht te meten weet je of je op schema ligt om je doelstelling te behalen. Je kunt dan eventueel bij sturen. Misschien moet je nog strenger voor jezelf zijn of ben je te streng voor jezelf en kan je de touwtjes een beetje laten vieren.

Bedenk dat als je te streng voor jezelf bent dat het lastig kan worden om het dieet vol te houden. In de eerste weken gaat dat vaak nog goed maar naar verloop van tijd wordt dat steeds lastiger.

Het gevaar van te ambitieuze doelstelling is overigens dat je je motivatie kunt kwijt raken. Stel dat je zelf voor neemt om binnen 3 maanden 25 Kg af te vallen dan leg je de lat erg hoog. Je moet dan 2 kilo per week afvallen. Dit zal de eerste week prima lukken. De eerste week val je namelijk ook af door het verlies van vocht. En de eerste weken zal het ook nog wel lukken. Je hebt dan nog veel motivatie en de wilskracht is nog hoog. Maar als je een paar weken streng voor jezelf geweest bent en je haalt je doelstelling niet dan heb je grote kans dat je gedemotiveerd raakt. De kans is dan reëel dat je terug valt in oude leefstijl gewoonte waarna de kilo’s er weer snel bij zullen zitten.

Tot slot nog een paar tips voor bij het afvallen:

  • Koop kleinere borden om je eten op te serveren. Psychologisch gezien heb je dan toch een vol bord met eten op.
  • Neem een kwartier voor iedere maaltijd een groot glas water. Dit helpt om minder te eten.
  • Neem in restaurant een salade als voorgerecht. De rauwkost zorgt er voor dat je maag al gevuld raakt zodat je minder van het hoofdgerecht zult eten.
  • Vervang geraffineerde koolhydraten door onbewerkte koolhydraatbronnen zoals havermout, quinoa, volkoren brood, zoete aardappels, wilde rijst.
  • Eet veel voedingsvezels. Deze zorgen voor een vol gevoel en hadden de darmflora gezond. Je vindt vezels in volkoren granen, havermout, noten, zaden, bonen, peulvruchten, groenten en fruit.

 

 

DELEN
Joost is een sport en voeding student (25 jaar). Joost is dagelijks te vinden in de sportschool voor fitness en voedingsadvies.

GEEN REACTIES

LAAT EEN REACTIE ACHTER